Pela manhã, muita gente bebe apenas uma xícara de café e pega algo para comer correndo no caminho para o trabalho. No almoço, tem uma refeição razoázel, e no fim do dia um belo jantar. É uma rotina bastante comum, mas várias pesquisas alertam que você deveria fazer exatamente o contrário, conforme mostra reportagem do jornal The New York Times.
Uma recente revisão sobre os hábitos alimentares de 50 mil adultos adventistas por mais de sete anos sugere que deveríamos ingerir mais calorias no início do dia. Isso acelera o metabolismo e previne a obesidade. Depois do café da manhã, o correto seria um almoço menor e um jantar leve — ou simplesmente não jantar.
Ainda é preciso fazer mais pesquisas, mas vários experimentos com animais e pequenos estudos em humanos apontam na mesma direção: de que deveríamos olhar o relógio, e não apenas as calorias, para emagrecer.
O estudo feito com os adventistas mostrou que quem complementa as três refeições diárias com lanches intermediários tende a ganhar peso, enquanto aqueles que fazem uma ou duas refeições tendem a emagrecer.
Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que comeram a maior refeição do dia pela manhã tinham mais chances de ter menor índice de massa corporal (IMC) do que aqueles que priorizavam o almoço ou o jantar como a principal refeição. Os menores IMCs foram encontrados no grupo de pessoas que terminavam de almoçar no início da tarde e não comiam mais nada até a manhã seguinte — permanecendo em jejum por 18 a 19 horas.
As conclusões são limitadas, já que o estudo observou membros de um grupo religioso de pessoas que são anormalmente saudáveis, não fumam, tentem a se abster de álcool e comem menos carne do que a população geral. Mas os resultados sugerem que repensar os horários e o quanto comemos, incluindo o jejum, pode ter seus benefícios.
O jejum sinaliza que é preciso começar a queimar a gordura, dizem os responsáveis pela pesquisa. “Parece que nosso corpo foi feito para comer muito e passar por jejum”, afirma Hana Kahleova, uma das autoras do estudo. “Ele precisa de um ciclo regular entre a ingestão de alimentos e a falta deles”.
Fazer uma refeição grande pela manhã é vantajoso, porque o processo digestivo e a ação da insulina parecem alcançar seu pico logo no início do dia. Como resultado, “nosso corpo pode usar os nutrientes como forma de energia com mais facilidade”, diz Hana. Por causa disso, se duas pessoas comerem exatamente a mesma refeição, mas em horários diferentes, a que comeu à noite pode ter um acúmulo maior de gordura.
“Se você der a um indivíduo saudável uma grande porção de glicose, o nível de açúcar no sangue vai ficar elevado por uma ou duas horas, e depois voltará ao normal”, explica Satchidananda Panda, professor do Salk Institute for Biological Studies. “Agora, se você der à mesma pessoa a mesma quantidade de glicose à noite, quando o pâncreas está dormindo e não consegue produzir insulina suficiente, o nível de açúcar no sangue desse indivíduo vai continuar elevado pro mais de três horas”.
Panda pediu a voluntários que usassem um aplicativo para fotografar tudo o que comiam e bebiam ao longo do dia e descobriu que mesmo as pessoas saudáveis faziam vários pequenos lanches durante um período de 15 horas por dia, interrompendo a ingestão de alimentos por um período maior apenas enquanto estavam dormindo.
Em estudos iniciais em camundongos, ele e seus colegas mostraram que quando os animais recebiam acesso ilimitado a uma dieta rica em gorduras — “em humanos, seria o equivalente a comer apenas sorvete, queijo e nachos” — eles se tornavam obesos em nove a dez semanas, e desenvolviam resistência à insulina ou diabetes e colesterol alto algumas semanas depois.
Mas quando os roedores recebiam acesso ao mesmo alimento, mas apenas por oito horas por dia, eles não ficavam obesos nem diabéticos, apesar de consumirem a mesma quantidade de calorias que o primeiro grupo.
Daniela Jakubowicz, uma pesquisadora israelense do Centro Médico Wolfson, em Tel Aviv, testou esse princípio em pequenos estudos clínicos. Em um deles, ela recrutou dezenas de mulheres obesas e com sobrepeso e as submeteu a uma mesma dieta de 1.400 calorias por dia. Metade delas deveria ingerir 700 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 200 no jantar, enquanto as demais deveriam fazer a ordem contrária (700 calorias no jantar, 500 no almoço e 200 no café da manhã). Independente do horário, a maior refeição incluía alimentos como atum, pão integral, tomate, leite desnatado e uma pequena porção de chocolate.
As mulheres dos dois grupos emagreceram após 12 semanas, mas aquelas que comiam a maior refeição de manhã perderam mais do que o dobro de peso do que as outras. Elas também perderam mais gordura — especialmente na barriga — e tiveram melhora em fatores metabólicos, como o nível de açúcar no sangue. “Observamos que o horário da refeição é mais importante do que o que e quanto você come”, diz ela, atribuindo isso ao nosso relógio biológico. Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
